Ficar sentado por longos períodos pode parecer inofensivo, mas diversos estudos comprovam que o sedentarismo prolongado traz sérios riscos à saúde — desde dores musculares até problemas cardiovasculares.
A boa notícia é que existem formas simples de reverter os danos causados por este hábito.
Segundo Joanna Dase, especialista global em fitness da Curves, “manter-se ativo ao longo do dia é essencial para neutralizar os efeitos de um estilo de vida sedentário”. Em entrevista ao HuffPost, a especialista partilhou quatro estratégias eficazes para quem passa o dia inteiro sentado.
1️⃣ Alongue os flexores da anca
Dores nos joelhos e tornozelos podem ter origem nas ancas enfraquecidas ou desalinhadas, problema comum em quem fica sentado o dia inteiro.
“Inclua alongamentos suaves da anca, como agachamentos (‘lunges’) ou a ‘pigeon pose’ do yoga, que ajuda a relaxar glúteos e pernas”, aconselha Joanna.
A especialista recomenda manter cada posição por 30 segundos de cada lado e repetir o exercício a cada duas a três horas.
2️⃣ Faça treino de força regularmente
O sedentarismo enfraquece os músculos ao longo do tempo. A solução? Incorporar treinos de força e alongamentos leves à rotina.
“Não precisa de ir ao ginásio todos os dias. Basta um treino de 30 minutos, duas ou três vezes por semana, combinando exercícios de força, cardio e flexibilidade”, explica Joanna.
Este hábito ajuda a melhorar a circulação, fortalecer os músculos e reduzir tensões acumuladas pelo tempo sentado.
3️⃣ Faça pequenas pausas para se movimentar
Para quem trabalha sentado, é essencial levantar-se e mover-se regularmente.
“Sugiro caminhar ou alongar-se a cada uma ou duas horas”, orienta a especialista.
Mesmo pequenas sessões de 10 minutos de atividade leve, três vezes por dia, já ajudam a reduzir a rigidez muscular e melhorar a postura.
4️⃣ Fortaleça o seu core
O core — que inclui os músculos do abdómen e das costas — é fundamental para manter uma postura correta e prevenir dores lombares.
“Exercícios como pranchas, pontes e abdominais de bicicleta fortalecem a região e evitam que o corpo entre no ‘modo inativo’”, afirma Joanna.
Realizar esses exercícios de duas a três vezes por semana melhora o controlo do tronco e protege a coluna.
Manter-se ativo é, portanto, a chave para equilibrar os efeitos de um trabalho sedentário. Pequenas pausas, alongamentos e exercícios regulares podem fazer uma enorme diferença para o bem-estar físico e mental.
